Treino em casa para principiantes (fortaleça antes de escalar em 5 exercícios que realmente funcionam com resultado em apenas 2 semanas)
Você ama escalar, mas sente que falta força nos braços, dedos ou core?
Ou talvez more longe das academias de escalada e não consiga treinar com frequência?
A verdade é que a evolução na escalada não acontece só na rocha ou no ginásio.
Com alguns minutos por dia, no conforto de casa, dá pra ganhar força, estabilidade e confiança para encarar vias mais difíceis.
Aqui vão 5 exercícios simples, sem frescura, que você pode começar hoje mesmo.
Eu testei, adaptei, e em 2 semanas já senti a diferença nas subidas — principalmente na resistência e no controle do corpo.
1. Prancha Isométrica (Plank) – Fortaleça seu core, a base de tudo
3 séries de 30 a 60 segundos
Músculos trabalhados: abdômen, lombar, ombros
A prancha é aquele exercício básico que ninguém gosta de fazer, mas todo mundo precisa. Ter um core forte evita lesões e te dá muito mais controle em movimentações delicadas na parede.
Dica: Mantenha o corpo em linha reta, sem deixar o quadril subir ou cair. Foque na respiração!
Mais sobre a prancha:
Escaladores com core fraco costumam “pendurar” o corpo em partes da via, gastando energia à toa. A prancha melhora a postura corporal, o equilíbrio em agarras pequenas e a transição entre movimentos. É um dos exercícios mais subestimados pelos escaladores iniciantes — mas extremamente poderoso.
2. Flexão com Apoio Reduzido – Simule os movimentos de empurrar na parede
3 séries de 8 a 12 repetições
Músculos trabalhados: peito, tríceps, ombros
Não é só puxar: muitas vezes na escalada você precisa empurrar o corpo para cima, e é aí que a flexão entra. Se for difícil no começo, apoie os joelhos no chão.
Variação: coloque as mãos mais próximas uma da outra pra ativar mais o tríceps (ótimo pra travessias!).
Mais sobre a flexão:
Esse movimento ajuda bastante em situações de escalada técnica, como tetos ou mantles (quando você precisa empurrar pra sair de uma laje). Uma boa base de força nos braços evita que você dependa somente do impulso — e isso faz toda a diferença em vias longas.
3. Apoio na Ponta dos Dedos – Fortaleça o agarre
3 séries de 10 a 20 segundos (comece devagar!)
Músculos trabalhados: dedos, antebraços
Coloque as mãos no chão e eleve a palma, apoiando apenas as pontas dos dedos. Segure o peso do corpo por alguns segundos.
Cuidado: não exagere. É melhor fazer pouco, mas com constância. Esse exercício trabalha a musculatura mais exigida na escalada.
Mais sobre o apoio nos dedos:
Esse exercício é um dos primeiros passos para preparar a musculatura para treinos em fingerboard, que exigem mais experiência. Ele fortalece os tendões e desenvolve a resistência específica para agarras pequenas e crimps. Ideal para quem quer escalar melhor sem se lesionar.
4. Pistol Squat Assistido – Para ter força e equilíbrio nas pernas
3 séries de 6 a 8 repetições por perna
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, panturrilhas
Essa versão unilateral do agachamento é perfeita pra simular movimentos em vias verticais e em boulders. Use uma cadeira ou parede para se apoiar e manter o equilíbrio.
Dica: Comece devagar e não se preocupe com a profundidade. A ideia aqui é o controle do movimento.
Mais sobre o pistol squat:
Escaladores muitas vezes negligenciam as pernas, mas elas são responsáveis por grande parte do movimento na parede. O pistol squat melhora o equilíbrio, o controle em agarras de pé pequenas e a explosão para movimentos dinâmicos. É um exercício avançado, então vá com calma.
5. Pull-Up Negativo – Desenvolva a força de puxada mesmo sem barra
3 séries de 5 a 8 repetições
Músculos trabalhados: dorsais, bíceps
Se você não consegue fazer uma barra ainda, comece pela negativa: suba em um banquinho, segure a posição com o queixo acima da barra e desça devagar, controlando a queda.
Não tem barra? Use uma escada reforçada ou improvise com o que tiver em casa — mas com segurança, sempre!
Mais sobre a pull-up negativa:
Esse é um dos melhores exercícios pra quem quer ganhar força de puxada. Ele ativa os mesmos músculos da barra tradicional, mas de forma mais acessível. Com o tempo, você vai conseguir fazer a subida completa — e aí a evolução na escalada fica ainda mais nítida.
Como montar seu treino?
Agora que você já conhece os exercícios, surge a dúvida: como organizar tudo isso de forma eficiente?
A verdade é que o sucesso do seu treino depende mais de consistência e estrutura do que de intensidade.
Treinar sem um plano pode gerar cansaço desnecessário, sobrecarga ou até desmotivação. Por outro lado, seguir uma rotina simples e bem distribuída ajuda seu corpo a evoluir de forma segura e constante, mesmo com poucos minutos por dia.
Abaixo, te mostro uma sugestão prática de como encaixar esses exercícios na sua semana — seja você iniciante, intermediário ou só quer manter o corpo ativo entre as escaladas.
Faça esse circuito 2 a 3 vezes por semana
Descanse 30 a 60 segundos entre os exercícios
Aumente o tempo e as repetições gradualmente, sem pressa
Resultado em 2 semanas?
Se você está se perguntando “Será que funciona mesmo?”, a resposta é: sim — desde que você faça com consistência e atenção.
Esses exercícios foram escolhidos por um motivo: são simples, funcionais e ativam os grupos musculares mais usados na escalada. Quando praticados de forma regular, mesmo em sessões curtas, eles começam a transformar a forma como seu corpo responde na parede.
Claro, o progresso não será mágico. Mas em duas semanas é totalmente possível notar:
- Mais controle nos movimentos
- Menos fadiga nos braços e dedos
- E aquela sensação boa de que você está mais conectado com seu corpo
É o tipo de evolução silenciosa que se revela quando você se surpreende numa via que antes parecia impossível.
A escalada é muito mais do que força bruta — ela exige equilíbrio, controle, resistência e, principalmente, consistência nos treinos. O que você faz fora da rocha reflete diretamente no seu desempenho em cada via. Com esses cinco exercícios simples, você já tem uma base sólida pra evoluir em casa, no seu tempo, com segurança. Lembre-se: não é sobre treinar muito, e sim treinar com intenção. Comece devagar, respeite seu corpo, e celebre cada pequena conquista. Em poucas semanas, você vai perceber que escalar ficou mais fluido, menos cansativo e muito mais prazeroso. Agora é com você — bora praticar?